تمديد الساق الواحدة بالجهاز
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطر عليها، مركزًا على انقباض الرباعية في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضبط الوسادة بحيث تستند إلى ساقك السفلية، فوق قدمك.
- ثبت الساق المقابلة وتأكد من أن ظهرك مستند إلى الوسادة.
- قم بتمديد الساق العاملة ببطء حتى تكون مستقيمة، مع الضغط على رباعياتك.
- أخفض الوزن إلى الوضع الابتدائي دون السماح لكومة الأوزان بالراحة.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمديد الساق الواحدة بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة بالجهاز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة بالجهاز؟
تمديد الساق الواحدة بالجهاز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق الواحدة بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
