زحف الدب
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي واجعل ركبتيك على بعد بوصة أو اثنتين فقط فوق الأرض لتعظيم مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع ركبتيك تحت وركبتيك تحت كتفيك.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.
- حرك إحدى يديك والقدم المعاكسة إلى الأمام معًا.
- استمر في التقدم، متنقلًا بين اليدين والأقدام بحركة زحف.
- احرص على أن تكون حركاتك مسيطرة ومدروسة للمسافة أو الوقت المطلوب.
تتبع زحف الدب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
زحف الدب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
البطن14%
صدر14%
أكتاف14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها زحف الدب؟
زحف الدب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ زحف الدب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل زحف الدب مناسب للمبتدئين؟
زحف الدب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
