قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
نصائح الخبراء
لتعظيم القوة وتقليل مخاطر الإصابة، ادفع لأعلى من خلال كعبيك واستخدم ذراعيك للزخم. حافظ على الهبوط برفق وبتحكم لحماية ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الثنيات مع قدميك على عرض الكتف وذراعيك بجانب جسمك.
- انفجر لأعلى في قفزة، مدّ ركبتيك نحو صدرك.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام للمساعدة في القفز.
- اهبط برفق إلى وضع الثنيات مرة أخرى، وامتص الصدمة بساقيك.
- استعد على الفور للقفزة التالية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفزة القرفصاء مع شد الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
البطن17%
أكتاف15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء مع شد الركبتين؟
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء مع شد الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء مع شد الركبتين مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
