الركض
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجوف البطني طوال الجري للمساعدة في منع الإصابات وضمان استخدام فعال للطاقة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بجري خفيف للتسخين لزيادة معدل ضربات القلب وتخفيف العضلات.
- زد تدريجياً وتيرتك إلى السرعة المرغوبة، مركزاً على نمط تنفس سلس ومنتظم.
- احتفظ بتثنية ذراعيك بزاوية 90 درجة وحركهما بتناسق مع خطوات ساقيك.
- اهبط برفق على منتصف باطن قدميك وانقل وزن جسمك سريعاً إلى الأمام للانطلاق من أصابع قدميك.
- بعد اكتمال الجري، قم بالتبريد بجري ببطء أو مشي، تلاه التمدد.
تتبع الركض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الركض يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
سمانة20%
كوادز20%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الركض؟
الركض يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الركض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الركض مناسب للمبتدئين؟
الركض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
