وضعية الإكليل
نصائح الخبراء
تنفس بعمق واستخدم مرفقيك لدفع رفقة رفقة بلطف، مما يزيد من التمدد.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك مباعدة قليلاً أكبر من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك في الانحناء العميق، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض إذا أمكن.
- قم بتقريب كفتيك معًا عند صدرك واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، مع الحفاظ على العمود الفقري المستقيم والتشبث بالعضلات الأساسية.
تتبع وضعية الإكليل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الإكليل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الإكليل؟
وضعية الإكليل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الإكليل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الإكليل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الإكليل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
