رفع جانبي مع خطوة جانبية
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع ذراعيك؛ التركيز على استخدام عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام معاً والذراعين على جانبيك.
- اخطو خطوة جانبية بقدم واحد ورفع الذراعين في نفس الوقت إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- ارجع إلى وضع البداية وانخفض بذراعيك.
- كرر على الجانب الآخر، مستمراً في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع جانبي مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
أكتاف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي مع خطوة جانبية؟
رفع جانبي مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي مع خطوة جانبية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
