رفع الذراع مع خطوة في المكان
نصائح الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة ونطاق حركة كامل في رفع ذراعيك لزيادة معدل ضربات القلب وتعظيم تشغيل العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- بينما تتحرك في مكانك بقدمك اليمنى، ارفع ذراعك الأيسر مباشرة فوق رأسك.
- اخفض ذراعك الأيسر بينما تتحرك في مكانك بقدمك اليسرى وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك.
- استمر في تناوب رفع الذراعين مع كل خطوة في مكانك.
تتبع رفع الذراع مع خطوة في المكان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع مع خطوة في المكان يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
أكتاف16%
ترايسبس17%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع مع خطوة في المكان؟
رفع الذراع مع خطوة في المكان يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع مع خطوة في المكان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع مع خطوة في المكان مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع مع خطوة في المكان مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
