تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك ممتدة ولا تنخفض أثناء تجعيد ساقيك، للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الفخذين.
خطوات التنفيذ
- ثبت كاحليك بين وسادتي البنش واضطجع على بطنك.
- حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
- اجعل ساقيك تجعيد نحو عضلات الأرداف بالتقلص في عضلات الفخذين.
- أخفض ساقيك إلى الوضعية الأولى بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد؟
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
