دفع الركبتين مرتين
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات البطن ورفع الركبتين بقوة لتعزيز الفوائد الهوائية والتشارك العضلي.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- رفع ركبتك اليمنى بسرعة نحو صدرك مع تأرجح ذراعك اليسرى للأمام.
- التبديل بسرعة ورفع ركبتك اليسرى بينما تأرجح ذراعك اليمنى للأمام.
- مواصلة تبادل رفع الركبتين مع تأرجح الذراعين المعاكستين للعدد المطلوب من التكرارات أو المدة.
تتبع دفع الركبتين مرتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبتين مرتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبتين مرتين؟
دفع الركبتين مرتين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبتين مرتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبتين مرتين مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبتين مرتين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
