نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
نصائح الخبراء
ركز على انتقال سلس من الأرض إلى وضعية الرفع، باستخدام ساقيك ومفصل الورك لدفع الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بأقدام عريضة الكتف ودمبل بين قدميك.
- انخفض في الجلوس وامسك الدمبل بيد واحدة.
- قم بتمديد وتوسيع وتحريك وتوتير مفصل الورك والركبتين بقوة لرفع الدمبل عن الأرض.
- مع ارتفاع الدمبل، ارفع كتفيك واسحب الدمبل نحو كتفك، وقلب معصمك للقبض عليه.
- قف بشكل مستقيم مع الدمبل في وضعية الرفع عند كتفك.
- اخفض الدمبل برفق إلى الأرض وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز13%
بايسبس13%
ساعد13%
أكتاف13%
سمانة13%
أرداف13%
أوتار الركبة13%
صدر13%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
