قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
نصائح الخبراء
حافظ على ضرباتك سريعة وحادة، وتأكد من الحفاظ على تشكيلة الانثناء الجيدة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانثناء.
- أثناء الارتفاع من الانثناء، قم برمي لكمة لأعلى بيد واحدة ولكمة لأسفل باليد الأخرى.
- عد إلى وضع الانثناء وكرر، متناوباً اليدين المضربتين مع كل انثناء.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية؟
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
