الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك وظهرك مستقيم لتجنب الإصابة وضمان تنشيط العضلات السليم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- خطو إلى الأمام بساق واحدة في وضع الانحناء، مع ثني كلتا الركبتين إلى حوالي 90 درجة.
- احتفظ بوضع الانحناء وقم بعمل حركات صغيرة صعوداً وهبوطاً لستة عدات.
- ادفع للوراء للعودة إلى الوضع الابتدائي وكرر الخطوات على الجهة الأخرى.
- استمر في تبديل الجهتين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)؟
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الإحماء بتمرين الاندفاع (ست) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
