النظيف المعلق بالبار
نصائح الخبراء
استخدم قبضة الخطاف وركز على 'تمديد الثلاثي' السريع للكاحلين والركبتين والوركين لتوليد القوة اللازمة لتنظيف القضيب.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها عرضيا، وامسك القضيب عند مستوى الفخذ.
- انحنِ ركبتيك قليلاً واحتمل عند الوركين لخفض القضيب قريبًا من مستوى الركبة.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل متفجر لدفع القضيب نحو الأعلى.
- انخفض تحت القضيب بسرعة، واصطاده عند مستوى الكتف في وضع الخطاف الأمامي.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال التنظيف.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي وأعد التجهيز للمجموعة التالية.
تتبع النظيف المعلق بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس15%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف المعلق بالبار؟
النظيف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف المعلق بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف المعلق بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف المعلق بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
