تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
نصائح الخبراء
ركز على الضغط على شفرات الكتف معًا أثناء الخطوة للتأكد من استهداف عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خارجًا إلى الجانب بقدم واحدة مع رفع ذراعيك جانبيًا إلى ارتفاع الكتف.
- أعد ذراعيك إلى أسفل واخطو بقدمك الخلفي إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالساق والذراع المقابلين.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة16%
سمانة16%
أرداف16%
صدر18%
أكتاف18%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي؟
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
