تمديد عضلات الفخذ الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الظهر وانحنِ من الوركين بدلاً من استديرار الظهر، لضمان أن الاستطالة تستهدف عضلات الساق بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة ممتدة مستقيمة أمامك.
- اثنِ الساق الأخرى حتى يكون باطن قدمك مقابل فخذك الداخلي للساق الأخرى.
- امتد نحو أصابع قدمك بكلتا اليدين.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم ابدل الساق وكرر.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الخلفية؟
تمديد عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
