تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك يبقيان مستويين طوال الحركة للمساهمة في تنشيط عضلات الأرداف والساقين بالتساوي.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع قدم واحدة على منشفة ورفع الساق الأخرى نحو السقف.
- ارفع وركيك لتصل إلى وضع الجسر، مع الحفاظ على تقوية عضلات الجذع.
- انزلق بقدمك على المنشفة بعيداً عن جسمك، مع استقامة ساقك.
- اسحب المنشفة مرة أخرى نحو جسمك، مع ثني ركبتك والعودة إلى وضع الجسر.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
البطن25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة؟
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة مناسب للمبتدئين؟
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
