تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
نصائح الخبراء
استخدم صندوقًا على ارتفاع يسمح لك بالحفاظ على التوازن والشكل. تقدم إلى صندوق أقل عندما تصبح أقوى.
خطوات التنفيذ
- قف أمام صندوق مع ساق واحدة ممتدة أمامك.
- انخفض ببطء على الصندوق باستخدام ساقك الواقفة فقط.
- اتصل بالصندوق بمؤخرتك، ثم اضغط عبر كعبك للوقوف.
- احتفظ بساقك الممتدة مستقيمة طوال الحركة.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز70%
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق؟
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
