القرفصاء المهذب بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا ونواة الجسم مشدودة للحفاظ على التوازن. تأكد من أن ركبة ساقك أثناء الانحناء لا تمتد ما وراء أصابع قدميك.
خطوات التنفيذ
- قف وامسك بدمبل عند ارتفاع الصدر بكلتي يديك.
- اخطو خلفًا بساق واحدة، عبرها وراء الساق الأخرى أثناء انخفاضك في الانحناء.
- انخفض حتى تكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع القرفصاء المهذب بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المهذب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف34%
كوادز33%
أوتار الركبة33%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المهذب بالدمبل؟
القرفصاء المهذب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المهذب بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المهذب بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المهذب بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
