قرفصاء النجمة جاك
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك واشراك عضلات الجوف البطني لمنع انحناء الظهر أثناء القرفصاء.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قفز، مبعثرًا قدميك عريضًا وانحنِ أسفل بينما تمتد ذراعيك لتشكيل شكل نجمة.
- اقفز للوراء إلى الوضع الابتدائي، مع إعادة ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر الحركة للمدة المطلوبة أو لعدد مرات التكرار.
تتبع قرفصاء النجمة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء النجمة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
صدر20%
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء النجمة جاك؟
قرفصاء النجمة جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء النجمة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء النجمة جاك مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء النجمة جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
