رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك وانحناء من الوركين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين الخلفية والأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض وامسك بالشريط الحديدي أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ من وركيك وانخفض بالشريط الحديدي على طول ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانخفض حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين الخلفية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية عن طريق دفع وركيك للأمام.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أوتار الركبة30%
أرداف30%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
