دفع الركبة السفلي
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات فخذيك والجزء الأساسي لدفع ركبتك بقوة، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض واليدين أمامك عند مستوى الصدر.
- قم بدفع إحدى ركبتيك بسرعة نحو صدرك، مع خفض يديك لمقابلة ركبتك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة مع الركبة الأخرى.
- قم بتبديل الركبتين مع كل تكرار للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع دفع الركبة السفلي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة السفلي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة السفلي؟
دفع الركبة السفلي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة السفلي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة السفلي مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة السفلي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
