وضعية الكرسي الملتوي
نصائح الخبراء
حافظ على توازن ركبتيك مع بعضهما البعض لتجنب وضع ضغط على مفاصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع القدمين معًا.
- اثنِ ركبتيك وانخفض وركيك كما لو كنت تجلس في كرسي.
- قم بتجميع كفيك معًا في منتصف الصدر.
- انقلب جسمك إلى جانب واحد، واخترق كوعك المعاكس للخارج من ركبتك.
- انظر خلف كتفك، مع الحفاظ على فتح صدرك.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم كرر على الجانب الآخر.
تتبع وضعية الكرسي الملتوي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكرسي الملتوي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكرسي الملتوي؟
وضعية الكرسي الملتوي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكرسي الملتوي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكرسي الملتوي مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الكرسي الملتوي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
