اندفاع مع رفع الساق
نصائح الخبراء
حافظ على إشراك عضلات الجذع والحفاظ على ظهر مستقيم طوال الحركة لضمان الاستقرار وتعظيم مشاركة العضلات المؤخرية والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض.
- خطوة للأمام بإحدى الساقين وانخفض بوركيك لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض في وضعية الانحناء.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للارتفاع ورفع الساق الخلفية للخلف، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- أخفض الساق المرفوعة مرة أخرى إلى وضعية الانحناء.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع اندفاع مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع مع رفع الساق؟
اندفاع مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
اندفاع مع رفع الساق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
