القرفصاء بتأرجح اللوح

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
2. قف على المنصة بقدميك على عرض الكتف.
3. امسك بالمقابض أو الأشرطة الداعمة.
4. انحنِ عند الركبة مع الاحتفاظ بصدرك مستقيمًا وظهرك مستقيم.
5. انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
6. ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
7. كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف30‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

أوتار الركبة30‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

قوة