القرفصاء بتأرجح اللوح
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين وتجنب تقفيل ركبتيك في الأعلى للحفاظ على التوتر في عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
- قف على المنصة بقدميك على عرض الكتف.
- امسك بالمقابض أو الأشرطة الداعمة.
- انحنِ عند الركبة مع الاحتفاظ بصدرك مستقيمًا وظهرك مستقيم.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء بتأرجح اللوح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بتأرجح اللوح يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بتأرجح اللوح؟
القرفصاء بتأرجح اللوح يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بتأرجح اللوح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بتأرجح اللوح مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بتأرجح اللوح مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
