رفع الدمبل والضغط
نصائح الخبراء
استخدم حركة ناعمة للانتقال من التنظيف إلى الضغط وتجنب الانقباض بالأوزان.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- انحنِ عند وسطك وركبتيك لخفض الدمبل إلى الأرض.
- قم بتمديد وتوسيع وركبتيك بقوة لرفع الدمبل إلى كتفيك.
- قم بتدوير معصميك أثناء القيام بذلك، بحيث تكون كفوف يديك مواجهة للأمام في القمة من التنظيف.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى كتفيك ثم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الدمبل والضغط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل والضغط يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, لاتس, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
لاتس10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن5%
ترابيس5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل والضغط؟
رفع الدمبل والضغط يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, لاتس, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل والضغط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل والضغط مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل والضغط مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
