قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
نصائح الخبراء
حافظ على وتيرة ثابتة وركز على رفع ركبتيك بأقصى ارتفاع ممكن لتفعيل عضلات البطن والساق بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الكتف.
- ابدأ برفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
- انخفض بساقك وانحنِ على الفور، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- قم بالوقوف وكرر رفع الركبة بالساق الأخرى، تليها انحناء آخر.
- استمر في تناوب رفع الركبة مع الانحناء.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
أرداف30%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
