قفز مع دفع الصلاة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على مرفقيك قريبة من جسمك أثناء الضغط لزيادة مشاركة العضلات الثلاثية الرؤوس. استخدم ساقيك لدفع القفزة وهبوط ناعم لحماية مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف بقدميك عرض الكتف وراحتي يديك متجمعتين عند مستوى الصدر.
- انخفض إلى وضع الجلوس.
- ادفع من خلال كعبيك للقفز بقوة بينما تدفع راحتي يديك معًا في حركة 'صلاة'.
- اهبط بلطف إلى وضع الجلوس مرة أخرى وكرر.
تتبع قفز مع دفع الصلاة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز مع دفع الصلاة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز مع دفع الصلاة؟
قفز مع دفع الصلاة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز مع دفع الصلاة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز مع دفع الصلاة مناسب للمبتدئين؟
قفز مع دفع الصلاة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
