ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
نصائح الخبراء
ركز على الحركة المسيطرة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقرب كعبك نحو الأرداف.
- قم بحركة رفع صغيرة للوراء بساقك اليمنى، ثم عد إلى وضع الثني.
- أخفض ساقك اليمنى وانتقل إلى الساق اليسرى، مكرراً الثني والرفع.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
سمانة20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية؟
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية مناسب للمبتدئين؟
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
