قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على عضلات الجذع القوية وتجنب الانحناء الزائد إلى الجانب أثناء رفع الساق للتركيز على عضلات الجسم السفلية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بعمل القرفصاء، محافظًا على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب.
- أخفض ساقك أثناء القرفصاء مرة أخرى.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
