قرفصاء وخمس قفزات
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وحافظ على الشكل الصحيح للحبوب لحماية ركبتيك والتفاعل مع مجموعات العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع اتجاه بسيط لأصابع قدميك.
- انحنِ في وضع الحبوب، مع الحفاظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك.
- بمجرد الوصول إلى وضع الحبوب، قم بأداء خمس قفزات صغيرة، مبقياً منخفضاً.
- عد إلى الوضع الابتدائي بدفعك عبر كعبيك وتمديد وركيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء وخمس قفزات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء وخمس قفزات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء وخمس قفزات؟
قرفصاء وخمس قفزات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء وخمس قفزات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء وخمس قفزات مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء وخمس قفزات مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
