لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
نصائح الخبراء
حافظ على وضع كلتا القدمين مسطحتين على الأرض وتجنب قفل الركبتين للحفاظ على الاستقرار والسلامة أثناء التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف.
- انحنِ إلى الأمام وامتد كلتا اليدين نحو قدم واحدة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر به في عضلات الفخذين وجانب جسمك.
- عد إلى الوسط وكرر التمدد نحو القدم الأخرى.
تتبع لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة30%
سمانة20%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين؟
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
