وضعية الدولفين
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك مسترخياً بين ذراعيك وتركز على رفع وركيك لأعلى وللوراء لتعميق الاستطالة في كتفيك والعضلات الخلفية للفخذين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- انخفض بمرفقيك إلى الأرض، وضعهما مباشرة تحت كتفيك ومتوازيين مع بعضهما البعض.
- ارفع وركيك لأعلى وللوراء، وامتداد ساقيك قدر الإمكان، حتى تصل إلى شكل 'V' مقلوب.
- اضغط صدرك للوراء نحو فخذيك، محافظاً على تمديد عمودك الفقري وقدميك على عرض الحوض.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم أفلت.
تتبع وضعية الدولفين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الدولفين يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, ترايسبس, أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
ترايسبس17%
أكتاف16%
لاتس16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الدولفين؟
وضعية الدولفين يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, ترايسبس, أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الدولفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الدولفين مناسب للمبتدئين؟
وضعية الدولفين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
