قرفصاء بار منخفض بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من وضع القضيب الصحيح على الظهر والحفاظ على نواة مشدودة لدعم العمود الفقري أثناء الرفع.
خطوات التنفيذ
- اخطو تحت القضيب وضعه عبر عضلات الكتف الخلفية.
- امسك القضيب بقبضة واسعة وأنشئ رفًا بشفرات الكتف الخلفية.
- ارفع القضيب عن طريق تقويم ساقيك وانطلق للخلف.
- استنشق وانخفض بالجلوس عن طريق دفع وركيك للوراء وثني ركبتيك.
- حافظ على وزنك على كعبيك وظهرك مستقيم.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية أثناء التنفس.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء بار منخفض بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بار منخفض بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بار منخفض بالبار؟
قرفصاء بار منخفض بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بار منخفض بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بار منخفض بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بار منخفض بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
