تمدد الركبة بحركة دائرية
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركات الدائرية ببطء وبسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب إجهادًا للركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وضع يديك على وركيك.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وانحنِ ركبتك.
- قم بتدوير ركبتك بحركة دائرية، مع التأكد من إبقاء حركاتك سلسة.
- أكمل عدد الدورات المطلوبة في اتجاه واحد، ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر.
- كرر نفس العملية مع الركبة الأخرى.
تتبع تمدد الركبة بحركة دائرية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد الركبة بحركة دائرية يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة25%
كوادز25%
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد الركبة بحركة دائرية؟
تمدد الركبة بحركة دائرية يستهدف بشكل أساسي سمانة, كوادز, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد الركبة بحركة دائرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد الركبة بحركة دائرية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد الركبة بحركة دائرية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
