قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
نصائح الخبراء
تأكد من الجلوس إلى الوراء في الوركين والحفاظ على وزنك على الكعبين لحماية ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- خطو خطوة واسعة جانبية بقدم واحدة وانخفض في الانحناء الجانبي، وامتد يدك المعاكسة نحو قدم الساق الممتدة.
- احتفظ بالساق الأخرى مستقيمة والأصابع تشير إلى الأمام.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر، متناوباً بين الجانبين لكل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء جانبي مع لمس الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جانبي مع لمس الأرض؟
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جانبي مع لمس الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جانبي مع لمس الأرض مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
