تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء بظهرك من خلال تشغيل الجزء الأساسي طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك فوق كرة استقرار.
- قم بتمديد ساق واحدة نحو السقف.
- اضغط لأسفل في الكرة باستخدام ساقك الأخرى، مرفوعًا وركيائك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع لحظة في القمة، ثم اخفض وركيائك ببطء.
- كرر لعدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)؟
تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق الواحدة (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
