تمديد الساق المستقيمة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على الساق الممتدة مستقيمة قدر الإمكان واستخدم تنفسك لتعميق التمدد مع كل تكرار.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساق واحدة ممتدة نحو السقف والأخرى مسطحة على الأرض.
- امسك الساق المرتفعة بكلتا اليدين خلف الفخذ أو الساق، اعتمادًا على المرونة.
- اسحب الساق برفق نحوك مع الاحتفاظ بمسطحتها، مشعرًا بتمدد في العضلة الخلفية للفخذ.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ قبل الإفلات.
- قم بتبديل الساقين وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
البطن25%
أرداف25%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق المستقيمة؟
تمديد الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
