دفع القرفصاء
نصائح الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة مع ضمان أداء كل حركة بدقة. حافظ على إشراك جسمك الأساسي لدعم أسفل ظهرك أثناء وضع اللوح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثنيات وضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك إلى وضع اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- عد سريعًا بقدميك إلى وضع الثنيات.
- قف وقفز إلى الهواء، ممتدًا ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط برفق وانخفض على الفور إلى وضع الثنيات لبدء التكرار التالي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع القرفصاء؟
دفع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
