انحناءة مع تقاطع الذراعين
نصائح الخبراء
حافظ على حركة ذراع سلسة ومسيطرة لتشديد عضلات الصدر والكتفين. حافظ على مربعة الورك وعضلات الجذع مشدودة أثناء أداء الانحناء الأنيق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك ممتدة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اعبر ذراعيك أمام صدرك بينما تخطو للخلف بساق واحدة في انحناء أنيق.
- أفرج عن تقاطع الذراعين وعد إلى الوضع الابتدائي.
- اختلط بين الانحناء الأنيق بكل ساق مع تزامن تقاطع الذراعين.
تتبع انحناءة مع تقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة مع تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف20%
أكتاف10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة مع تقاطع الذراعين؟
انحناءة مع تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة مع تقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة مع تقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
انحناءة مع تقاطع الذراعين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
