رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الزائد طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ارفع ساقك اليمنى مستقيمة أمامك، مع الحفاظ على تقوس الركبة.
- اضغط على ركبتك اليمنى بيدك اليسرى مع الحفاظ على وضعيتك العمودية.
- أخفض ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات مع الساق اليسرى، مع الضغط بيدك اليمنى.
- ارتد بين الساقين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف20%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة؟
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
