تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
نصائح الخبراء
حافظ على رفع يديك في جميع الأوقات لتشغيل عضلات الكتف والجسم الأساسية، وحافظ على وتيرة ثابتة للاستمرارية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وأرفع يديك فوق رأسك.
- اخطو إلى الجانب بإحدى قدميك مع الاحتفاظ برفع يديك.
- قم بإعادة قدميك معًا مع الاحتفاظ برفع يديك في الهواء.
- كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد الخطوات.
تتبع تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
أكتاف14%
صدر15%
البطن15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية؟
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
