قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك وتوجيههما إلى الأمام للحفاظ على القضيب في وضعية مستقرة ومنعه من الانقلاب. شد عضلات الجسم طوال الحركة لحماية الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- اخطو تحت القضيب الأمان وضعه عبر كتفيك، بالقرب من عنقك.
- امسك بالمقابض لتثبيت القضيب وحافظ على رفع كوعيك.
- ضع قدميك عرض الكتف مع توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.
- قوِّ نواحي جسمك، وحافظ على رفع صدرك، وانحنِّ بالركب والورك.
- انخفض بانحناء الركب والورك حتى تكون فخذيك على الأقل متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن؟
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
