وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
نصائح الخبراء
ضغط بقوة على قدميك وقم بتشديد عضلات الأرداف والفخذين لرفع وركيك، مما يحمي أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الورك.
- ضع ذراعيك على جانبيك براحة اليدين لأسفل.
- اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض أثناء رفع وركيك نحو السقف.
- احتفظ بعنقك مسترخيًا واحتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- اخفض وركيك بلطف إلى الأرض واستريح قبل تكرار الحركة.
تتبع وضعية الجسر سيتو باندهاسانا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, لاتس, كوادز, البطن, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف16%
أوتار الركبة12%
لاتس12%
كوادز12%
البطن12%
أكتاف12%
صدر12%
ترايسبس12%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجسر سيتو باندهاسانا؟
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, لاتس, كوادز, البطن, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجسر سيتو باندهاسانا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجسر سيتو باندهاسانا مناسب للمبتدئين؟
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
