نظف وارفع بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
عند أداء الـ clean، تأكد من الاحتفاظ بالكيتلبيل بالقرب من جسمك لتقليل الإجهاد على أسفل ظهرك. أثناء الضغط، قم بتشغيل عضلات الجذع والأرداف للثبات.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالكيتلبيل بين قدميك، على بعد عرض الكتفين.
- انحنِ ركبتيك وانحنِ عند وركيك للجلوس وامسك بالكيتلبيل.
- ادفع بكعبيك لتمتد ساقيك مع سحب الكيتلبيل نحو كتفك، مع دوران معصمك أثناء القيام بذلك.
- بمجرد أن يكون الكيتلبيل في وضع الراك عند كتفك، اضغط عليه فوق رأسك حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى وضع الراك ثم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظف وارفع بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظف وارفع بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز13%
بايسبس12%
ساعد12%
أكتاف12%
سمانة12%
أرداف12%
أوتار الركبة12%
صدر15%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظف وارفع بالكيتل بيل؟
نظف وارفع بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظف وارفع بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظف وارفع بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظف وارفع بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
