تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
نصائح الخبراء
التركيز على الهبوط بلطف والحفاظ على وتيرة سريعة أثناء الانتقال الجانبي للحفاظ على معدل ضربات القلب وتحقيق أقصى فائدة للتمرين من الناحية الهوائية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ في وضع الجلوس وضع يديك على الأرض.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضع اللوحة وقم بعمل الضغط.
- قفز بقدميك إلى وضع الجلوس.
- قف وقم بالانتقال الجانبي للجهة لعدة خطوات.
- كرر التمرين على الجانب الآخر تلاه الانتقال الجانبي مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرغوب من المرات أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين البيربي بالتنقل الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, بايسبس, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
أرداف12%
البطن12%
أكتاف12%
صدر12%
بايسبس12%
ترابيس4%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البيربي بالتنقل الجانبي؟
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, بايسبس, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البيربي بالتنقل الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البيربي بالتنقل الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
