قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تأمين ذراعيك وتمديدهما مباشرة فوق رأسك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الجوفية ومثبتات الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامسك بدمبل بكلتا اليدين مباشرة فوق رأسك.
- قوِّم عضلات جسمك وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء، واضغط على وراءك وأسفل.
- حافظ على استقرار الوزن فوق رأسك أثناء الانحناء حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف40%
أمام الفخذ30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
