قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على تأمين ذراعيك وتمديدهما مباشرة فوق رأسك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الجوفية ومثبتات الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامسك بدمبل بكلتا اليدين مباشرة فوق رأسك.
- قوِّم عضلات جسمك وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء، واضغط على وراءك وأسفل.
- حافظ على استقرار الوزن فوق رأسك أثناء الانحناء حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس؟
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
