قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في الحفاظ على جذع مستقيم ومنعك من الانحناء قدمًا بشكل مفرط.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وارفع ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- قوِّم عضلات جسمك وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء نحو الأسفل، ودفع وركيك إلى الوراء وإلى الأسفل.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وذراعيك فوق رأسك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم؟
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
