ثني الساق واقفاً بالباند
نصائح الخبراء
قم بأداء الانحناء بوتيرة مسيطرة للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحل واحد وثبته إلى نقطة منخفضة أمامك.
- قف أمام نقطة الربط، مع الاستعانة بالتوازن إذا لزم الأمر.
- ارفع كعبك نحو مؤخرتك، متقلصًا عضلات الفخذين.
- أعد قدمك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع ثني الساق واقفاً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق واقفاً بالباند يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق واقفاً بالباند؟
ثني الساق واقفاً بالباند يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق واقفاً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق واقفاً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الساق واقفاً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
