تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع وركيك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ والعضلات المؤخرة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على منشفة على سطح ناعم وركبتيك مثنيتين.
- رفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- انزلاق قدميك بعيدًا عن جسمك مع تقويس ساقيك.
- سحب كعبيك مرة أخرى نحو جسمك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة40%
أرداف30%
ثانوي
سمانة15%
كوادز15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة؟
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
