قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا وقم بتشغيل عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن وزيادة تنشيط عضلات الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع وزن زجاجة محمول عند مستوى الصدر.
- قم بتشغيل عضلات الجذع وحافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا أثناء خفض وركيك إلى الوراء وأسفل نحو كعبيك.
- ادفع من خلال ركبتيك للعودة إلى وضع البداية، مع ضغط على عضلات الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة؟
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
